1º CONCEPTO DE FUERZA:
Definiremos la Fuerza,
según MOREHOUSE, como "la capacidad de ejercer tensión contra una
resistencia" por lo que a mayor resistencia vencida, mayor fuerza
ejercida.
2º TIPOS DE FUERZA:
Podemos diferenciar
tres tipos de manifestaciones de la Fuerza:
a)
Fuerza Máxima:
valores máximos de fuerza muscular, sin intervenir ni la velocidad ni
las repeticiones. Su valor teórico sería determinado por la carga
máxima a vencer en una sola repetición, y este valor se denomina
1RM. Esta sería la manera de saber cuál sería la fuerza máxima
que tendría un sujeto en determinado ejercicio, pero su aplicación
podría ser un poco peligrosa por el grado de dureza a la que se
someten todas las estructuras implicadas (músculos, articulaciones,
tendones, etc). Por eso existen fórmulas con las que se pueden
calcular el valor de fuerza máxima o 1RM sin necesidad de aumentar
la carga a velores tan extremos y pudiendo realizar de esta manera
varias repeticiones (no más de 10) como son:
a.
Lander
% 1 RM=
101,3-2.67123 x repeticiones.
b.
Brzycki
% 1 RM= 102,78-2,78 x repeticiones.
b) Fuerza Explosiva o
Potencia:
movimientos que imprimen la máxima aceleración a la resistencia contra
la que actúan, siendo ésta no límite; implica un alto grado de
velocidad y no interviene el factor repetición.
c) Fuerza Resistencia:
es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el
tiempo que dure una actividad deportiva.
3º FACTORES QUE
DETERMINAN LA FUERZA:
·
3.1. Factores de los que depende la fuerza máxima del músculo:
A) Estructura y
características de la fibra muscular.
Según Morehouse, "la
disposición de las fibras musculares determina la fuerza de la acción
de acortamiento"; considerando los siguientes factores determinantes
de la estructura muscular:
A.1. Disposición
anatómica de las fibras: dos tipos principales.
A.1.1. Fusiforme:
las fibras son paralelas al eje del músculo, recorriéndolo en toda su
longitud. Ejemplo : Músculo bíceps:
A.1.2. Penniforme:
las fibras tienen forma de pluma y las fibras llegan al tendón
de forma oblicua . Sus diversas disposiciones son:
-Semipenniforme:
músculo a un lado del tendón. Ejemplo : Vasto externo del tríceps.
- Bipenniforme:
músculos a ambos lados. Ejemplo : Tríceps braquial.
- Multipenniforme:
músculo que converge sobre varios tendones y las fibras saltan de unos
a otros. Ejemplo : Músculo deltoides.
A.2. Clases de fibras.
A.2.1. Contracción
lenta Tipo I ó ST:
De color
rojo debido a la cantidad de mioglobina que se halla en su interior.
Al ser de contracción lenta, poseen un metabolismo prediminante
aeróbico y ello acarrea el tener más mitocondrias donde producirse
este proceso energético y mayor cantidad de capilares que aporten y
se lleven los nutrientes y desechos del metabolismo. Son capaces de
desarrollar menos fuerza y más resistencia.
A.2.2. Contracción
rápida, tipo II ó FT:
De color blancas, con capacidad de contraerse en muy poco tiempo y de
generar mucha más tensión en un momento dado que las Tipo 1. Justo al
contrario que éstas últimas, tienen menos cantidad de mitocondrias, y
de mioglobina en su interior. Son capaces de aumentar sus reservas de
energía de combustión rápida (creatina y fosfágenos) y de esta manera
aumentar su tamaño en mucha más proporción que las tipo 1. Son fuertes
y menos resistentes. Generan fuerza rápida y explosiva.
A.3. Longitud del
músculo.
A mayor longitud de la
fibra muscular, más fuerza. El músculo cuanto más largo sea más se
puede acortar (contraer) y, por tanto, se puede realizar un trabajo
mayor.
A.4. La influencia del
sistema nervioso.
A mayor número de
unidades motrices estimuladas mayor fuerza de concentración.
B) De la sección
transversal.
La fisiología
neuromuscular ha demostrado que existe una estrecha relación entre la
fuerza y el volumen muscular.
Weber observó que "la
fuerza que un músculo es capaz de generar es proporcional a la
magnitud de su corte transversal". Por lo tanto, el volumen del
músculo nos puede dar pistas sobre la cantidad de fuerza que
desarrollará. Cuando un músculo crece en tamaño se dice que se
hipertrofia. Cuando esto pasa en su interior no es que aumente
el número de fibras que lo componen (eso sería denominado
hiperplasia), sino que aumenta el grosor de las mismas debido a un
doble proceso; por un lado aumentan las reservas energéticas alojadas
en su interior y por otro aumentan la cantidad de “fábricas o
laboratorios = mitocondrias” que obtienen energía de los nutrientes
que se le aportan.
·
3.2. Factores de los que depende la fuerza efectiva del músculo:
A) Eficiencia mecánica.
Viene determinada por
los distintos tipos de palancas y longitud del brazo de palanca.
Los tres tipos de
palanca que se dan en la Física también se dan en el cuerpo humano. La
efectividad mecánica de una palanca depende de la relación entre BP
(brazo de potencia) y BR (brazo de resistencia).
A.1. Palanca de primer
género.
Aquí se generan fuerzas muy equilibrdas entre la velocidad de
movimiento, la energia empleada para ello y la cantidad de fuerza
máxima que se es capaz de desarrollar.
Ejemplo: músculos
extensores y flexores de la cabeza (porción alta de trapecio, recto
posterior de la cabeza, semiespinoso, oblicuos inferiores y superiores
como extensores, y esternocleidomastoideo, y escalenos principalmente)
. La cabeza funciona como un balancín con su punto de apoyo en el
centro y bascula o pivota hacia un lado u otro dependiendo de la
posición en que nos encontremos y de esta manera como la gravedad
actúa. En posición de pié mirando al frente, el centro de gravedad de
la cabeza está algo adelantado de su punto de apoyo por lo que cae
hacia delante. En este caso son los músculos extensores los encargados
de actuar y de generar la suficiente tensión para impedir que miremos
a suelo mientras andamos, por ejemplo.
A.2. Palanca de segundo
género.
En este tipo de palancas se producen movimientos que generan una
fuerza resultante muy grande, las que más, pero con la contrapartida
de que éstos no tienen mucha vlocidad. Tambien tiene la ventaja de que
el coste energético para desarrollar los movimientos es bajo. Es el
tipo de palancas que tenemos en nuestro cuerpo para soportar esfuerzos
durante mucho tiempo.
Ejemplo : músculo
tríceps sural o gemelos y soleo encargados de hacernos andar y estar
de pie.
El B.P. es mayor que el
B.R
A.3. Palanca de tercer
género.
Se producen con estas
palancas los movimientos más rápidos pero con el mayor coste
energético y también con la contrapartida de que no son los que más
fuerza pueden generar.
Ejemplo : Músculo
bíceps braquial. Al tener un B.R. mayor permite movimientos rápidos y
amplios, pero se pierde fuerza.
B) Momento de Inercia
de un cuerpo:
hace falta aplicar más fuerza para poner en movimiento un objeto
estático que uno que está en movimiento.
C) Ángulo de tracción
de las articulaciones:
el ángulo más favorable parece ser que son 90º. Con un ángulo de 25º
se pierde una eficacia de un 75%.
previamente a su
contracción, se contrae después con más fuerza.
E) Movimiento de
rotación de las articulaciones:
disminuye la eficacia de fuerza.
F) Acción de los
músculos antagonistas y sinergistas:
cuando más completa es
la relajación de los antagonistas con más eficacia se contraen los
agonistas.
G) Relación fuerza peso
corporal:
hay que partir del criterio de fuerza relativa, es decir, del
cociente entre la fuerza máxima y el peso del individuo.
H). Edad y sexo:
la fuerza en las jóvenes marcha paralela hasta los 14-15 años. A
partir de ahí se dispara en chicos.
La capacidad máxima de
la fuerza se adquiere entre los 25 y los 30 años y la máxima
entrenabilidad de esta capacidad física se produce entre los 20 y los
30 años.
I) Motivación:
Según Hettinger
en cada individuo hay una fuerza de reserva que se utiliza sólo en
determinados estados emocionales.
J) Entrenamiento
planificado:
mediante el entrenamiento el deportista ha de utilizar mejor su
fuerza, gracias a un mejor aprovechamiento de sus palancas.
K) Temperatura del
músculo:
según Reidman y Morehouse un músculo contraído previamente
(calentamiento general y específico) se contrae con más fuerza. Para
Tottle el calentamiento aumenta la eficacia del músculo al menos en un
19%.
L) Ritmo diario y
estacional:
al despertarse, por la mañana, la fuerza va aumentando paulatinamente
para lograr el máximo pasadas unas 3 ó 5 horas; para ir disminuyendo
la fuerza alrededor de las una del mediodía justificada por Wasiliem
en las modificaciones de la excitación de la corteza cerebral hasta
las tres de la tarde. A partir de esta hora hasta las seis se ha
observado aumentos de kilogramos por encima de 4,7 Kgs. de diferencia
entre la mañana y la tarde.
De seis a nueve
desciende paulatinamente, no siendo aconsejable entrenar la fuerza a
partir de esta hora.
M) Alimentación:
tiene una importante influencia en la fuerza muscular. Con el
entrenamiento de pesas se pierden muchas proteínas por lo que está
indicado la ingestión de éstas en forma natural (carnes, pescados,
clara de huevo), siguiendo la dieta suficientemente equilibrada con
relación a todas las sustancias energéticas y vitamínicas.
·
3.3. Clases de Contracción Muscular:
3.3.1. En función de la
longitud del músculo podemos hablar de:
a.
Anisométricas:
tipo de contracción en
el que la fibra muscular, además de contraerse, modifica su longitud.
b.
Isométrica:
Tipo de contracción que
tiene lugar cuando el músculo ejerce fuerza contra una resistencia
inamovible, según R. Burke siempre hay un mínimo de estiramiento de
los elementos contráctiles del músculo. El trabajo mecánico se dirige
en forma de calor.
3.3.2. En función de la
tensión generada por el músculo:
a.
Isotónicas,
donde la fuerza durante toda la contracción se mantiene inalterable.
b.
Alodinámicas,
Donde la fuerza en el proceso de la contracción varía en algún
momento.
3.3.3. Respecto a la
velocidad de contracción:
a.
Isocinéticas,
donde la velocidad en la contracción es igual en todo momento
b.
Heterocinéticas,
hay cambios en la velocidad de contracción.
3.3.4. Respecto a la
dirección del movimiento:
a.
Concéntricas,
si se produce acortamiento de la longitud del músculo durante la
contracción
b.
Excéntrica,
si se produce un estiramiento de la longitud del músculo aunque este
se contraiga.
4º VALORACIÓN DE LA
FUERZA:
4.1. Valoración de la
Fuerza del tren superior.
* Prueba:
Lanzamiento del balón medicinal.
Objetivo:
medir la fuerza general del alumnado.
Material:
balón medicinal de 3 Kg para las alumnas y 4 Kg para los alumnos.
Ejecución:
el sujeto se encuentra de pie con las puntas de los pies detrás de la
línea marcada en el terreno, sosteniendo un balón medicinal con las
manos por encima de la cabeza. Flexionando un poco las piernas y
llevando el tronco hacia atrás, así como los brazos con el balón,
realizar de forma explosiva una extensión del tronco hacia delante
para enviar el balón lo más lejos posible.
Reglas:
el-la alumno- a tiene dos intentos, anotándose el mejor. No se permite
despegar los pies del terreno, es decir realizar un salto, por tanto
la caída hacia delante o lateral del alumnado será considerado como
nulo.
Anotación:
la mejor marca obtenida de los dos intentos en centímetros.
4.2. Valoración de la
Fuerza Explosiva del tren inferior.
* Prueba: Salto
Vertical sin carrera.
Objetivo:
medir la fuerza explosiva de los músculos extensores de las piernas.
Material:
medidor o tablero con regla graduada en cm y tiza o polvo de tiza para
marcar resultado.
Ejecución:
el sujeto se encuentra de pie lateral al medidor de salto y señalará
con el brazo extendido, la máxima altura que llega (alcance con una
mano). Desde esta posición, se separará unos cm del medidor para
realizar una flexión de piernas y de forma explosiva saltará lo más
posible, señalando con los dedos impregnados de polvo de tiza el punto
más alto alcanzado en la tabla del medidor.
Reglas:
el-la alumno- a tiene dos intentos, anotándose el mejor.
Anotación:
la mejor marca obtenida de los dos intentos en centímetros.
5º DESARROLLO DE LA
FUERZA:
5.1. EN FUNCIÓN DE LOS
MEDIOS:
A) SIN APARATOS:
* Autocarga o peso
propio de nuestro cuerpo.
* Intervención del
compañero.
* Medios que dificultan
el desplazamiento.
B) CON APARATOS:
+ Ligeros: balones
medicinales, contrapesos livianos,...
+ Barra y discos de
halterofilia.
+ Máquinas de
musculación.
5.2. EN FUNCIÓN DE LOS
MÉTODOS:
A) Esfuerzos Máximos:
a través de la halterofilia, trabajo isométrico y la
electroestimulación.
B) Esfuerzos Submáximos:
trabajo pliométrico, isocinético y el trabajo en máquinas
multifuncionales.
C) Esfuerzos Prolongados:
trabajo en circuito y aparatos con sobrecargas ligeras.
5.3. PARÁMETROS COMUNES A
TODAS LAS FORMAS DE TRABAJO:
A) Intensidad:
medida en función de la carga.
B) Tiempo:
duración de la sesión
de trabajo y duración de cada ejercicio.
C) Frecuencia:
número de repeticiones, número de series y número de sesiones.
BIBLIOGRAFIA.
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HALTEROFILIA. "Halterofilia Básica". Ed. Doncel. 1.975 1ª edi.
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